혈당 낮추는 법 : 당뇨를 피하는 생활습관

혈당을 낮추는 습관으로는 꾸준한 운동과 충분한 양질의 수면, 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다. 

 

생활 속의 혈당 낮추는 법 3가지

• 꾸준한 운동은 체내 근육을 늘려 포도당의 소모를 효율적으로 증대시켜 줍니다.
• 충분한 양질의 수면 : 충분한 양질의 수면은 인슐린 저항성을 줄이는데 도움을 줘 혈당 유지에 도움을 줍니다.
• 탄수화물 줄이기 : 탄수화물의 구성 성분이 주로 당이므로 탄수화물을 줄임으로써 안정적인 혈당 유지에 도움을 줍니다.

 

 

 

일상 속의 생활습관으로 혈당 낮추는 법

혈당은 혈중 함유된 포도당의 수치로 건강한  사람의 혈당 수치는 70 ~ 110㎎/㎗입니다. 물론 공복 또는 식후 이 수치를 약간 벗어날 수는 있지만 보통 이 혈당 정상수치 범위 내에 있습니다. 하지만 당뇨 전 단계의 사람이나 당뇨를 진단받은 사람은 혈당 수치가 높게 나옵니다.

하지만 당뇨를 진단 받았다 하더라도 인슐린 처치가 요구되는 제1형 당뇨병을 제외한 제2형 당뇨나 당뇨 전 단계의 사람은 일상 속의 생활습관 만으로도 혈당을 낮추고 안정적인 혈당조절이 가능합니다.

 

 

 

1. 체내 근육량 늘리기 : 규칙적 운동

우리의 몸 중에서 포도당을 가장 많이 소모하는 곳이 바로 근육입니다. 흡수된 포도당은 췌장에서 분비된 인슐린에 의해 분해되고 인체 장기 곳곳으로 보내어지는데 근육세포에 보내어지져 근육의 에너지원으로 사용되기도 합니다.  규칙적인 운동은 체내 근육의 양을 늘려줘 포도당의 소비에 도움을 주어 혈당을 낮추고 혈당 수치의 조절에 도움을 줍니다. 

근육 중에서도 가장 추천 받는 곳이 바로 허벅지 근육입니다. 우리의 몸 중 허벅지가 가장 많은 근육을 차지하고 있기 때문에 실제 허벅지에서 흡수된 포도당의 70% 정도가 소모됩니다.  한 연구자료에 의하면 허벅지 둘레와 당뇨병 유발 관계를 분석한 결과 허벅지 근육이 발달할수록 당뇨 발병률이 낮았다는 결과가 나왔습니다. 

• 허벅지 근육에 좋은 운동 : 유산소운동 후 근력운동, 스쿼트나 레그프레스 : 처음부터 너무 무리한 운동은 오히려 역효과를 불러일으킵니다. 자신의 몸에 적당한 운동량을 설정하여 점차 높여가는 것이 바람직합니다.
• 주의사항 : 저혈당의 위험이 있는 사람은 운동 전(30분~1시간) 꼭 식사를 해야 하며 잠자리 들기 2시간 ~ 3시간 전부터는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.

2. 하루 7시간 ~ 8시간 잠자기 : 규칙적인 양질의 수면

미국 한 연구팀의 연구자료에 의하면 수면이 5시간 이하이거나 8시간 이상인 그룹에서 당화혈색소의 수치가 높게 나왔다고 합니다. 반면 규칙적으로 7시간 ~ 8시간의 수면을 가진 그룹에서는 당화혈색소가 낮게 나왔다 합니다.
여기서 당화혈색소란 혈액내의 적혈구가 가진 헤모글로빈이 포도당과 결합한 상태로 혈당 수치를 조금 더 정밀하게 파악하는 단위이며 당뇨병 진단에 매우 중요하게 여겨지는 단위입니다. 

그리고 당뇨를 진단 받은 사람이 수면장애까지 있다면 인슐린 내성으로 인해 혈당조절이 더욱 어렵다는 여러 연구결과도 있습니다. 반대로 수면시간이 8시간 이상으로 너무 많은 사람들에게서는 공복혈당 수치도 높게 나왔습니다. 그러므로 잠이 부족한 것도 문제지만 과도한 수면도 혈당 조절에 문제를 야기할 수 있습니다.

• 양질의 수면 : 잠들기 전 카페인 섭취를 줄이고 전자파의 영향 덜 받기, 규칙적인 7시간 ~ 8시간 잠자기, 쾌적한 침실 환경 만들기

3. 필수적인 식단조절 : 적정한 탄수화물의 섭취

한국인들의 주식인 밥은 탄수화물의 대표적 음식으로 당지수가 높습니다. 당지수란 음식물 섭취 후 소화흡수 과정에서 혈당 상승 속도를 나타낸 지수로 당지수가 높을수록 혈당 상승을 촉진시키는 음식입니다. 이러한 당지수가 높은 음식은  쌀을 비롯한 곡물, 밀가루 등의 음식과 이들 재료를 이용해 만든 빵이나 피자와 같은 각종 음식들이 있습니다. 그러므로 당뇨병을 앓는 환자의 식단은 항상 저탄수화물 식이요법 식단이 필요합니다.
혈당 낮추는 음식에 대해 알아보세요.
탄수화물을 섭취한다면 혈당 상승 속도가 낮은 음식과 함께 섭취하면 좋습니다. 아래의 음식별 혈당지수(GI)를 참고하십시오.

• 혈당지수(GI) : 탄수화물 50g 함유한 식품 섭취시 혈당을 상승시키는 정도를 나타낸 척도, 혈당지수가 55 이하 일 때 낮은, 55 ~ 69 보통, 70 이상일 때 높음 
• 혈당지수 낮은 식품 : 사과 36, 토마토 30, 버섯 29, 콩 28, 우유 25, 고구마 44, 바나나 52
• 혈당지수 높은 식품 : 쌀밥 92, 찹쌀 92, 빵 93, 감자 85, 국수 85, 라면 73, 떡 85, 도넛 86
• 탄수화물 섭취 방법 : 한 번에 많이 섭취하는 것 보다는 조금씩 나누어 자주 섭취하는 것이 좋고 당지수 낮은 음식과 함께 섭취합니다.

마치며

위의 3가지 습관 이외에도 혈당 낮추는 법으로는 늘 적정한 체중의 유지와 정기적인 혈당 수치의 체크와 술, 담배를 멀리하고 스트레스를 최소화하고 당뇨에 좋은 음식을 많이 섭취하는 것이 있습니다.